Les différentes fonctions biologiques s’adaptent pendant l’activité physique : certaines au bénéfice de la performance (contraction musculaire, respiration, circulation sanguine…), d’autres au contraire la perturbent ou sont perturbées. La digestion fait partie de la seconde catégorie. Nombreux sont les sportifs qui en ont fait l’expérience, notamment après des repas trop lourds.
La digestion est une série de phénomènes qui se déroulent dans le tube digestif. Elle sert à rendre assimilables par les cellules les aliments bruts ingérés, en les dégradant.
L’appareil digestif est un long tube divisé en différentes parties, la cavité buccale, l’œsophage, l’estomac, et les intestins. Les aliments y subissent des transformations mécaniques et chimiques, puis il y a libération de l’énergie des aliments.
Le foie, la vésicule biliaire et le pancréas y jouent aussi des rôles importants bien qu’ils ne soient pas traversés par les aliments.
La digestion est un processus qui comporte plusieurs phases. La durée des phases stomacales et intestinales dépendent de la composition de l’alimentation :
- Les aliments simples (eau, vitamines, sels minéraux, acides aminés, oses …alcool) parcourent très rapidement le tube digestif et passent très vite la paroi intestinale pour se retrouver dans le sang.
- Les aliments et les nutriments complexes et en particulier les graisses, séjournent plus longtemps dans le tube digestif et y subissent des transformations mécaniques et chimiques plus longues avant de pouvoir franchir la barrière intestinale et passer dans le sang.
Cependant, certains nutriments simples mettent longtemps à passer dans le sang, tel le fructose (contenu dans les fruits) qui doit préalablement être converti en glucose. D’autres, ne sont pas assimilés comme par exemple les fibres, bien qu’elles jouent un rôle important dans le transit intestinal.
Les troubles digestifs perturbent la production de performance et même seraient à l’origine de nombreux arrêts de l’effort. Ces troubles peuvent être localisés au système digestif supérieur (estomac) et/ou inférieur (intestins). Les coureurs à pied sont ceux qui s’en plaignent le plus, mais les pratiquants de disciplines qui ballotent l’estomac sont aussi concernés (gymnastique, trampoline, natation).
En effet, lors de la digestion et en particulier durant les phases qui se déroulent dans l’estomac et l’intestin grêle, une part importante de la masse sanguine y est mobilisée. Cette masse est autant de sang qui n’est pas disponible pour les muscles à l’effort et pour les autres organes impliqués.
Les troubles digestifs sont majorés par la déshydratation, l’hyperthermie, les AINS , l’intensité de l’effort, l’anxiété, l’alimentation…
Recommandations
Le sportif peut suivre quelques principes et règles pour mieux gérer sa digestion :
- Ne pas se sur-alimenter en vue d’un probable entraînement épuisant, mais s’entraîner en conséquence d’un repas qui va permettre de restaurer ses réserves. Ainsi, la séance longue en journée de réveillon (24 ou 31 décembre) permet de ne pas culpabiliser de se faire plaisir à table. Il s’agit de créer un besoin et non pas de le devancer.
- Privilégier les aliments habituellement consommés et bien tolérés.
- Limiter la consommation de graisses avant l’entraînement.
- S’hydrater suffisamment.
- Manger lentement et bien mâcher.
La règle des 3 heures
Pour éviter les troubles digestifs, il faut s’organiser pour que la fin du dernier repas soit espacée d’au moins trois heures du début de l’activité physique.
La règle des 8 heures
La plus grande partie de l’énergie dépensée pendant l’effort n’est pas celle du repas précédent l’effort mais provient des aliments ingérés au moins huit heures avant.
Pour les physiologistes, les dernières phases de la digestion correspondent à la libération de l’énergie : les métabolismes ou filières énergétiques.
Votre Coach Sportif et Diététique à Domicile BODYMATCH
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