La gymnastique à la maison: le point sur les pratiques et exercices
En ces temps de confinement généralisé, nombreux sont ceux d’entre vous qui ne peuvent plus pratiquer leur sport favori comme d’habitude. Le running est limité à 1h et à 1km autour du domicile, la salle de sport est fermée, l’exercice des sports collectifs interdit.. Alors comment faire ? La gymnastique à la maison devient la règle.
A tous les adeptes des sports collectifs, je dirais malheureusement que si c’est le jeu et l’esprit d’équipe qui motive votre pratique, il va falloir être patient. Vous pouvez toutefois vous concentrer sur votre préparation physique individuelle qui vous permettra d’être au top lorsque votre entraînement en groupe sera à nouveau possible.
Nous nous concentrerons ici sur la pratique individuelle et dans un petit espace, tout le monde n’a pas un espace de 100m2 disponible pour la pratique sportive ! Petite parenthèse à tous les éditeurs d’applis dites « sportives » qui fleurissent en ce moment présentant des modèles de 20 ans aux abdominaux et biceps saillants qui pratiquent dans des lofts New Yorkais : ici c’est la France, nous sommes des gens normaux et vivons dans des appartements normaux ! Fermeture de la parenthèse et revenons au sujet: la gymnastique à la maison
“Mon expérience de coach sportif à domicile à Paris me permet de vous dire qu’il est possible de pratiquer chez soi dans un espace restreint, à condition de connaître les trucs et astuces qui suivent.”
– Vincent, Fondateur BODYMATCH –
L’exercice cardio vasculaire
Il consiste à élever progressivement le rythme cardiaque à une fréquence cible, en général entre 120 et 150 BPM (Battements par Minute). Lorsque l’exercice en extérieur n’est pas possible, deux types d’exercices sont possibles en gymnastique à la maison:
- Le Step et le LIA (Low Impact Aerobic) : inventés par la Marine américaine pour entraîner ses soldats dans les porte avions, il consiste à enchaîner des pas et figures en général avec un support musical, avec ou sans marche (la marche fait monter le rythme cardiaque plus rapidement). Vous trouverez facilement sur Internet (UTube par exemple) des tutos ou cours de Step et LIA
- Le circuit training : plutôt que d’enchainer des pas, on enchaine des exercices de renforcement musculaire selon une séquence durée d’exercice/repos qui sera déterminée selon l’intensité que l’on veut donner à la séance de gymnastique à la maison. On choisira les exercices en fonction de la cible du travail, généralisé ou non. Si l’entraînement se veut généralisé, on veillera à ce que tous les groupes musculaires soient impliqués : pectoraux, dorsaux, épaules, biceps, triceps, jambes, abdominaux..
Le renforcement musculaire
Il consiste à faire travailler les muscles ou groupes musculaires dans des modalités qui cherchent à tonifier, renforcer ou développer.
Pour simplifier les choses, on distinguera ici trois pratiques essentielles :
- La gymnastique posturale : un tapis de sol, un coussin et c’est parti. On utilise ici le poids de corps pour enchainer, souvent au sol (mais pas toujours), des postures demandant à solliciter les muscles pour garder son équilibre. On travaille ici les muscles profonds, notamment ceux du dos.
- Le renforcement musculaire classique : on pourra utiliser ici un petit équipement (petites haltères, élastique, ballon..) pour des exercices sollicitant les muscles avec peu de poids et beaucoup de répétitions, au minimum 20. Là aussi, vous trouverez facilement des tutos en ligne pour choisir vos exercices
- Le développement musculaire : l’objectif est ici clairement de faire grossir les muscles et il faudra utiliser un équipement plus lourd comme un banc de musculation et de la fonte faciles à trouver chez Décathlon (si vous pouvez encore vous faire livrer !). Pour des questions de sécurité, je déconseille cette pratique si vous êtes novice sans être encadré par un professionnel même si, encore une fois, il est toujours possible de trouver des tutos en ligne
Pour terminer et conformément au dernier article mis en ligne, je conseillerais toujours de préférer une séance avec un coach professionnel à distance via un mode de communication qui lui permet de contrôler vos postures plutôt que de pratiquer seul sans encadrement ou avec une appli sans personnel qualifié. Tous les coaches BODYMATCH sont prêts à travailler par Skype, Whatsapp ou Facetime..
Bon confinement et bon entraînement.
